Warzywne chilli z fasolą

Piątek jest doskonałym dniem na zaproponowanie Wam czegoś bezmięsnego. Na dworze ( na polu- w zależności jak kto woli :) ) coraz zimniej, dlatego tym razem danie sycące i rozgrzewające. Chilli warzywne z fasolą bo o nim mowa, dostarczy Wam dużo błonnika, białka, witamin i minerałów, a dzięki zawartości chilli w proszku i startego imbiru natychmiast się rozgrzejecie. Czy może być coś lepszego niż miseczka pożywnej, zdrowej i aromatycznej strawy gdy za oknem jesień w pełni?
Jak zwykle garść wiadomości na zachętę...Fasola obniża poziom "złego cholesterolu" LDL oraz ciśnienie, pomaga w kontroli poziomu insuliny i cukru we krwi. Fasola pomocna jest również przy zaparciach oraz zapobiega powstawaniu hemoroidów.

składniki:

• łyżka oliwy z oliwek
• 3 ząbki czosnku- zmiażdżone
• imbir- kawałek długości kciuka, starty
• 2 duże cebule- pokrojone w kostkę
• 2 cukinie- pokrojone w kostkę
• 1 zielona papryka- pokrojona w kostkę
• 1 żółta papryka- pokrojona w kostkę
• 1 łyżeczka chilli w proszku ( jest to idealna ilość w stosunku do warzyw )
• 100 g soczewicy zielonej
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• pomidory krojone w zalewie- 2 puszki
• fasola czerwona- 1 puszka
• fasola biała- 1 puszka ( ja wykorzystałam fasolę z "oczkiem" )
• kukurydza słodka- 1 puszka

sposób przygotowania:

W wysokim garnku na oliwie podsmażamy przez około 5 minut: cukinie, cebule, paprykę,czosnek, imbir. Dodajemy chilli w proszku, mieszamy i gotujemy około 1 minuty. Do warzyw dodajemy soczewicę, koncentrat pomidorowy, pomidory z puszki, szklankę wody. Mieszamy i doprowadzamy całość do wrzenia. Od momentu wrzenia gotujemy około 15 minut. Dodajemy fasolę białą oraz czerwoną, kukurydzę z puszki. Gotujemy kolejne 5 minut i gotowe. Smacznego :)

Z podanych składników uzyskujemy 8 miseczek ( takich jak na zdjęciach )

 

dlaczego warto...

1 porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie na:

białko w 23%

błonnik w 43%

węglowodany w 12% 

( cukry w 4%- sacharoza: 2.34g, glukoza: 1.17g, fruktoza: 1.56g )

tłuszcz w 1%

witaminy:

C w 129%, B1 i B6 w 23%, B2 w 12%, folacynę w 78%

minerały:

żelazo w 31%, magnez i potas w 27%, miedź w 35%, cynk w 16%, wapń w 10%

Zapotrzebowanie dla osoby na poziomie 2000 kcal dziennie

Inspirację na przepis zaczerpnęłam ze strony BBC Good Food