Pożywna zupa marokańska

Obecnie w Londynie pogoda jest w miarę stabilna. Nie nazwałabym tego wiosną, ale jest też daleka od typowej, poczciwej polskiej zimy. Mimo wszystko nadal fajnie jest zjeść coś naprawdę rozgrzewającego i sytego. Tym bardziej myślę, że propozycja ta spodoba się tym, którzy na polską zimę są skazani. Zwłaszcza, że mam przecieki z Polski, iż zbliża się tam kolejna fala silnych mrozów....brr. Dlatego dziś publikuję przepis na zupkę wypchaną po brzegi wartościowymi warzywami, a przy tym przyjemnie parzącą w język. 

Jednym z głównych składników zupy jest ciecierzyca, dlatego pozwoliłam sobie dołączyć przepis do akcji "superfoods- na wytrawnie", ponieważ uważam, iż strączkowiec ten jak najbardziej zasługuje na miano superfood. O tym, że nie jest to tylko moja opinia możecie przekonać się wchodząc na portal fitness.sport.pl :)  Ciecierzyca "Jest dobrym źródłem roślinnego białka i węglowodanów. Zawiera sporo błonnika, zwłaszcza frakcji nierozpuszczonych, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, a także ułatwiają odchudzanie: dają uczucie sytości i wypełniania. Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i kwas oleinowy poprawiają gospodarkę lipidową, a witaminy: ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas foliowy czy magnez, potas i żelazo poprawiają stan naszej skóry, włosów i paznokci. Ciecierzyca także poprawia płodność" 

(źródło: http://fitness.sport.pl/fitness/1,107702,15146538,Superfoods___10_hitow_kulinarnych_2013_roku.html).

W zupie pływa, również nieoceniona cebula oraz czosnek. Dla dociekliwych wszystko na temat czosnku znajdziecie, w innym moim poście http://zdrowe-smaki.blogspot.co.uk/search/label/Czosnek. Serdecznie zapraszam do lektury :)

Przepis bierze udział, również w innej akcji "tani i syty obiad dla dwóch osób", dlatego tym razem znajdziecie tu, także kosztorys. Muszę przyznać, że było to dla mnie pewne wyzwanie, ponieważ nie mieszkając w Polsce musiałam posłużyć się wszechwiedzącym wujkiem google. Większość cen odnalazłam na stronie dużego angielskiego supermarketu (najłatwiej było odnaleźć wszystkie produkty wraz z cenami). Podejrzewam, że zupę tą można przygotować przy jeszcze mniejszych kosztach, ale popularny nawet wśród polityków, supermarket z sympatycznym owadem w logo nie upublicznia cen swych produktów (przynajmniej nie wszystkich) w internecie, a szkoda...Przygotowanie tego kosztorysu okazało się dla mnie bardzo ciekawym eksperymentem. Dlaczego? A to dlatego, że zachowałam paragony i porównałam koszt przygotowania zupy w Polsce oraz Anglii, uwzględniając następnie najniższą krajową w tych krajach... ach...wnioski zabolały...;) Na szczęście koszt zupy nie przekroczył wymaganej granicy 15zł :). Studentom podpowiadam (bo dla nich dedykowana jest akcja) z nadwyżki bobu możecie przygotować pastę do makaronu- http://zdrowe-smaki.blogspot.co.uk/2013/09/pasta-z-bobu.html. Bardzo ekonomiczny przepis niestety dodany już dawno...

Składniki:

• oliwa z oliwek- łyżeczka
• cebula- posiekana
• czosnek- 4 ząbki, posiekane
• seler naciowy- 2  łodygi posiekane w paseczki
• kumin w proszku- 2 łyżeczki (opcjonalnie)
• bulion warzywny- 600 ml
• pomidory w puszce, siekane- puszka 400g
• ciecierzyca- puszka 400g
• bób mrożony lub konserwowy- 100g
• sok z połowy cytryny
• pietruszka- garść posiekanej (opcjonalnie)
• pieprz 

Produkty, które nie muszą, ale mogą zawierać gluten- wymagają sprawdzenia.

Kosztorys:

pomidory w puszce (400g)- 1,69 zł

ciecierzyca w puszce (400g)- 2,79 zł

bób w puszcze (400g)- 3,69 zł

kostki rosołowe- 1,79 zł

cebula- 0,37 zł

cytryna- 0,57 zł

seler naciowy- 3,99 zł

razem: 14,89 zł

Sposób wykonania:

Czas przygotowania: około 25 minut

porcje: 4

W głębokim garnku rozgrzewamy oliwę z oliwek, wrzucamy cebulę i seler oraz kumin. Smażymy około 10 minut, aż warzywa zmiękną. Garnek odstawiamy z ognia. Wlewamy bulion, dodajemy pomidory z puszki, ciecierzycę, bób, czosnek, doprawiamy pieprzem od serca. Na małym ogniu doprowadzamy zupę do wrzenia. Przed podaniem dodajemy sok z cytryny oraz dekorujemy pietruszką. Smacznego :)

dlaczego warto...

Jedna porcja pokrywa dzienne zapotrzebowanie na:

białko w 18%
węglowodany w 9%
błonnik w 31%
tłuszcze w 1%

witaminy:

C w 53%, B6 w 35%, folacynę w 57%, niacynę, B1, B2 oraz E w 9%

minerały:

wapń w 13%, żelazo w 22%, mangan, fosfor i potas w 18%,
cynk w 13%, mangan w 11%

Według dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal/dzień

Inspirację na przepis znalazłam na stronie BBC Good Food

Przepis bierze udział w akcjach: