Smak Indii: Pożywna sałatka na bazie soczewicy i szpinaku

Soczewica i szpinak na jednym talerzu...czy to może być dobre? Oczywiście!! A w dodatku jakie pożywne i zdrowe...Ta niepozorna sałatka jest bombą mineralno-witaminową z dużą dawką błonnika. Jest to idealna propozycja na jesień, kiedy sałatki "liściaste" już nie wystarczą. Propozycja ta zachowuje jednak lekkość dzięki szpinakowi, pomidorkom cherry i dressingowi opartemu na kwaskowatym chutney-u z mango.

składniki:

• soczewica zielona- 250g
• sok z połowy cytryny
• sok z połowy limonki
• ocet jabłkowy- 1 łyżka
• cebula- 1 sztuka, pokrojona w krążki
• oliwa z oliwek- 2 łyżki
• czosnek- 1 ząbek
• mango chutney- 2 łyżki ( jeśli nie macie dostępu do kupnego, na moim blogu znajdziecie przepis na samorobny  http://zdrowe-smaki.blogspot.co.uk/2013/09/smak-indii-mango-chutney.html#more )
• kolendra- garść rozdrobnionej ( uwaga lepiej sprawdźcie czy jej smak Wam odpowiada,jeśli nie- można dla efektu zastąpić bardziej dla nas swojską pietruszką )
• pomidorki cherry- 250 g pokrojonych w ćwiartki
• szpinak "baby" lub o rozdrobnionych liściach- 85g
• kminek indyjski- 1 łyżeczka

sposób przygotowania:

Soczewicę gotujemy w lekko osolonej wodzie, aż zmięknie. W misce mieszamy soczewicę, szpinak, pokrojoną w "księżyce" cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, pomidorki cherry.  W osobnym naczyniu mieszamy oliwę z oliwek, sok z cytryny i limonki, ocet jabłkowy, chutney mango, kumin indyjski. Gotowym sosikiem polewamy soczewicę z warzywami, przyprószamy całość kolendrą i jeszcze raz wszystko dokładnie mieszamy. Smacznego :)

Na poniższym banerze przedstawiona jest wartość sałatki przelicznej na 4 porcje, czyli wtedy kiedy stanowi ona dodatek np. do mięsa lub indyjskiego pieczywa.

dlaczego warto...

Porcja sałatki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ( gdy sałatka przeliczana jest na 4 porcje ):

białko w 34%

węglowodany w 13%

błonnik w 29%

tłuszcze w 11%

cholesterol w 0%

witaminy:

A w 23%, C w 44%, E w 21%, B1 w 52%, B2 w 23%, B6 w 27%, folacynę w 48%

minerały:

żelazo w 34%, magnez w 23%, fosfor w 27%, potas w 25%, miedź w 52%, mangan w 30%

Porcja sałatki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ( gdy sałatka przeliczana jest na 2 porcje ):

białko w 69%

węglowodany w 27%

błonnik w 57%

tłuszcze w 23%

cholesterol w 0%

witaminy:

A w 46%, C w 88%, E w 42%, B1 w 103%, B2 w 46%, B6 w 53%, folacynę w 96%

minerały:

żelazo w 69%, magnez w 46%, fosfor w 53%, potas w 50%, miedź w 103%, mangan w 30%

Według dziennego zapotrzebowania osoby na poziomie 2000 kcal

Inspirację do przepisu zaczerpnęłam ze strony BBC Good Food